Kiedy proste wskazówki trenera pomagają pokonać hipodynamikę

Kiedy proste wskazówki trenera pomagają pokonać hipodynamikę

Hipodynamika stała się nową rzeczywistością dla każdego, kto godzinami pracuje przy komputerze lub spędza dużo czasu w domu. Niepokojące objawy — zmęczenie, apatia, bóle pleców — pojawiają się stopniowo i często pozostają niezauważone. Dlaczego więc ograniczenie ruchu jest tak niebezpieczne dla organizmu i jak naprawdę zmienić sytuację bez skomplikowanych programów fitness?

Czym jest hipodynamika i dlaczego zagraża zdrowiu

Hipodynamiką nazywa się stan, w którym człowiek doświadcza chronicznego niedoboru aktywności ruchowej. Problem ten dotyczy nie tylko Polski, ale także wielu innych krajów na świecie. Zwłaszcza państw wysoko rozwiniętych. Mówiąc prosto, to sytuacja, gdy poruszamy się znacznie mniej, niż potrzeba do utrzymania zdrowia. Główne ryzyka hipodynamiki wiążą się z rozwojem chorób sercowo-naczyniowych, zaburzeniami metabolizmu oraz spadkiem sprawności umysłowej.

Często spadek aktywności następuje niezauważalnie: wydaje się, że energii wystarcza, a wieczorem pojawia się uczucie zmęczenia bez widocznych przyczyn. Pojawia się pytanie: czy zauważyłeś, jak zmienia się Twój nastrój i poziom sił po dniu, w którym nie udało się poruszać?

Proste sposoby na dodanie ruchu do codziennego życia

Przerwy ruchowe lub krótkie minuty aktywności potrafią dosłownie „obudzić” ciało nawet w najbardziej zapracowany dzień. Zaledwie pięć minut aktywnych ruchów — przysiadów, skłonów, marszu w miejscu — pomaga pobudzić krążenie i zwiększyć dopływ tlenu do mięśni. Co pół godziny należy zrobić przerwę i wykonać nieskomplikowany zestaw ćwiczeń. Na przykład dziesięć przysiadów, kilka skłonów i krążenia ramionami. Taka przerwa usuwa zmęczenie i pomaga lepiej skoncentrować się na pracy. Aby minuty aktywności stały się nawykiem, wystarczy ustawić przypomnienie w telefonie lub wcześniej przygotować sobie mini-zestaw ćwiczeń.

Jeden z klientów trenera zauważa, że po miesiącu regularnych przerw rzadziej narzeka na bóle pleców i szybciej regeneruje się po dniach pracy. Warto pamiętać, że nawet w pozycji siedzącej organizm potrzebuje ruchu. W tym celu można wykonywać ćwiczenia dla stóp, przetaczać się z pięty na palce lub robić lekkie krążenia ramionami. Termin „unerwienie” oznacza aktywne zaopatrywanie mięśni w impulsy nerwowe, co jest podtrzymywane dzięki prostym ruchom. Natomiast „aktywacja mięśni” to włączenie mięśni do pracy, co jest szczególnie ważne dla okolic miednicy i pośladków, które cierpią z powodu ciągłego siedzenia.

Treningi domowe i sprzęt

Dla wielu powodem, by nie uprawiać sportu, jest brak czasu i warunków. Jednak kompaktowe bieżnie, rowery treningowe, skakanki, ekspandery, a nawet proste bodybary pozwalają urządzić efektywną mini-salę treningową w domu. Treningi domowe są szczególnie aktualne w chłodniejsze pory roku, gdy trudniej wyjść na zewnątrz. Przy wyborze sprzętu ważne jest uwzględnienie wielkości pokoju, ceny i celu ćwiczeń. Lepiej wybierać wielofunkcyjne urządzenia, które pozwalają ćwiczyć różne grupy mięśni — na przykład rowery treningowe i wioślarze. Dla początkujących odpowiednie są steppery, a dla miłośników dynamiki — skakanki i airbike’i. Co więc przeszkadza zacząć ćwiczyć w domu już dziś? Być może tylko chęć spróbowania i zrobienia pierwszego kroku.

Indywidualne podejście i po co jest trener

Samodzielne treningi pozwalają zaoszczędzić czas, ale kryją w sobie ryzyko przeciążenia, kontuzji i rozwoju asymetrii mięśniowych. Nieprawidłowa technika, nierównomierne obciążenie lub używanie obciążeń bez kontroli mogą prowadzić do bólu i przewlekłych problemów.

Początkujący często starają się robić więcej, niż są w stanie, i popełniają błędy, które trudno samodzielnie naprawić. Trener personalny pomaga ułożyć indywidualny plan, czuwa nad techniką i dobiera ćwiczenia z uwzględnieniem cech sylwetki oraz stanu zdrowia. Aby wybrać trenera, można zgłosić się do klubu fitness lub wybrać program online z informacją zwrotną. W przypadku chorób przewlekłych konieczna jest konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem treningów.

Odżywianie jako podstawa energii i ruchu

Aktywność jest niemożliwa bez odpowiednio dobranej diety, ponieważ to właśnie jedzenie daje nam energię i siłę do ruchu. Podstawowa przemiana materii — to ilość kalorii, którą organizm zużywa w spoczynku na podtrzymanie funkcji życiowych. Zazwyczaj wynosi ona 1400–1600 kcal dla osób o wadze od 60 do 80 kg. Przy aktywnej pracy i treningach norma wzrasta do 2000 kcal i więcej.

Aby utrzymać formę, ważne jest zorganizowanie pięciu posiłków dziennie: śniadanie, obiad, kolacja i dwie przekąski. Bilans B/T/W (białek, tłuszczów i węglowodanów) — to klucz do sytości i stabilnej energii. Białka budują mięśnie, tłuszcze wspierają gospodarkę hormonalną, a węglowodany dają szybki zastrzyk sił. W praktyce trenera nie raz zdarzały się przypadki, gdy zmiana diety prowadziła do gwałtownego wzrostu energii i poprawy samopoczucia — osoba zaczynała ćwiczyć z przyjemnością i czuła witalność do końca dnia.

Jak pozbyć się uzależnień żywieniowych i behawioralnych

Wielu zmaga się z ochotą na słodycze lub fast food, zwłaszcza w okresach stresu. Jest to związane z szybkim wyrzutem energii i endorfin, które otrzymujemy z prostych węglowodanów. Jednak efekt cieszy krótko, a potem wraca zmęczenie i apatia. Aby pozbyć się uzależnienia od jedzenia, warto stopniowo zastępować niezdrowe produkty owocami, orzechami i twarogiem.

Trener radzi postawić na zbilansowaną dietę i regularne treningi, które pomagają zmniejszyć potrzebę sięgania po słodycze. Ćwiczenia fizyczne pełnią rolę „przełącznika” nastroju i sposobu na radzenie sobie z głodem emocjonalnym. Wystarczy wprowadzić drobne korekty w diecie i nawykach, by zrezygnować z szybkich emocji na rzecz stabilnej energii.

Rezygnacja z biernych rozrywek jako droga do zdrowej aktywności

Bierne rozrywki to jedna z głównych przyczyn hipodynamiki. Trener uważa je za jednego z głównych wrogów aktywności fizycznej, ponieważ mają zdolność „wciągania” człowieka. Oto kilka najczęstszych rodzajów takich rozrywek:

• oglądanie filmików na TikToku — sieć społecznościowa dostosowuje się do zainteresowań użytkownika i stale poleca mu nowe wideo. W rezultacie, mimo że są krótkie, można niepostrzeżenie spędzić z telefonem w ręku kilka godzin. TikTok nie bez powodu nazywany jest pożeraczem czasu — to trafne określenie;
• wideo i streamy na YouTube — platforma, zwłaszcza po aktualizacji, oferuje użytkownikowi maksymalnie trafne filmy — zarówno krótkie, jak i wielogodzinne. Różnorodność tematów, rozpoznawalni blogerzy i ciekawy sposób prezentacji mogą wciągnąć tak bardzo, że człowiek spędza na oglądaniu nie tylko wolny wieczór, ale i cały weekend;
• gry przeglądarkowe — przyciągają prostotą i możliwością grania praktycznie bez końca. Badając ten temat, zwróciliśmy się o konsultację do administratorów czołowych stron z recenzjami gier. Potwierdzili oni, że liczba graczy stale rośnie. Przedstawiciele strony z opisami gier crash crashgamblers.pl również wskazali, że rośnie ilość czasu, jaką gracze poświęcają na rozrywkę;
• podcasty na Spotify — wielu wydaje się, że słucha ich tylko w tle, ale w rzeczywistości taki rodzaj odpoczynku dosłownie „przywiązuje” człowieka do jednego miejsca. W przeciwieństwie do muzyki, której można słuchać całkowicie w tle, podcasty wymagają uwagi i skupienia. W rezultacie odciągają od głównych zajęć.

Rezygnacja ze złych nawyków dla utrzymania aktywności

Palenie i częste spożywanie alkoholu mają bezpośredni wpływ na spadek motywacji i poziomu energii. Nawet te nawyki, które wydają się nieszkodliwe, utrudniają regenerację i przeszkadzają w pełnym ruchu.

Eksperci zauważają, że złe nawyki stopniowo „wygaszają” chęć uprawiania sportu i próbowania nowości. Aby zachować aktywność, warto systematycznie je ograniczać, zastępując spacerami, nowym hobby lub zajęciami sportowymi. Czyż nie przyjemniej jest poczuć przypływ sił i radość z ruchu niż chwilową euforię ze złych nawyków?

Droga do aktywnego życia zaczyna się od jednego prostego kroku — krótkiego spaceru, pierwszego treningu lub zmiany w diecie. Te wskazówki są odpowiednie dla osób w każdym wieku i mogą być dostosowane do napiętego grafiku pracy. Każdy krok w stronę ruchu przynosi zastrzyk energii i pomaga zachować zdrowie na długie lata. Jeśli masz choroby przewlekłe, koniecznie skonsultuj się z lekarzem i wybierz indywidualny program. Przecież codzienna aktywność to nie tylko sposób, by czuć się lepiej, ale i źródło nowej energii na każdy dzień.

Wpis gościnny, sponsorowany.